Exercício para grávidas: 7 práticas seguras na gestação

É natural que as futuras mamães tenham dúvidas sobre como cuidar da saúde. E quando o assunto é atividade física, as perguntas são ainda mais frequentes: será que faz bem se exercitar durante a gravidez? Quais exercícios são indicados e quais devem ser evitados? Grávida pode fazer agachamento? E corrida, pode?

Se você está esperando um bebê e deseja vivenciar uma gestação mais leve, tranquila e saudável, saiba que se movimentar com segurança e consciência pode ajudar bastante!

Continue a leitura e descubra como incluir a prática de exercícios na sua rotina de forma segura e aproveitar todos os benefícios para você e seu bebê.

Você sabia que, além de todos os benefícios para o corpo, o exercício para grávidas pode fazer maravilhas até pela sua saúde bucal? É verdade! Segundo um estudo apresentado pela American Phisiology Summit, manter o corpo em movimento ajuda a fortalecer a imunidade, protegendo você de incômodos como a gengivite, por exemplo — sem deixar de lado os cuidados bucais, é claro.

Mas as vantagens de se exercitar durante a gravidez não param por aí! Praticar exercícios regularmente, sempre com a liberação do seu médico e respeitando os limites do seu corpo, são ótimos para você e para o bebê. Olha só:

• alivia dores nas costas: durante a gravidez, a lombar da mamãe pode ficar sobrecarregada — exercícios que fortalecem a musculatura das costas ajudam a aliviar as dores e a melhorar a postura;
• melhora da circulação sanguínea: diga adeus aos inchaços e varizes — o exercício físico ajuda a manter a circulação sanguínea em ritmo, aliviando esses incômodos tão comuns neste período;
• reduz o risco de diabetes gestacional: manter-se ativa durante a gravidez ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, diminuindo o risco de desenvolver diabetes gestacional;
• melhora o humor e a disposição: a prática de exercícios libera endorfina, o hormônio do bem-estar, combatendo as oscilações de humor e aumentando a sensação de energia e disposição;
• prepara o corpo para o parto: fortalece os músculos e aumenta a resistência, preparando o corpo para os desafios do parto;
• favorece a recuperação pós-parto: contribui para uma recuperação mais rápida e tranquila após o nascimento do bebê.

É fundamental que a prática de exercício para grávidas seja feita com segurança e acompanhamento profissional. Nem todas as atividades são indicadas para gestantes, e algumas condições exigem atenção especial.

Antes de iniciar qualquer tipo de exercício, converse com seu médico, pois cada gestação é única. O que é recomendado para uma mamãe pode não ser o ideal para outra. Por isso, a individualização do treino é fundamental. Ele vai avaliar sua saúde e indicar a melhor opção para você, considerando seu histórico, necessidades e o desenvolvimento da sua gravidez.

Algumas dicas de ouro para você se exercitar com segurança e leveza durante a gestação:

• acompanhamento profissional: além do médico que acompanha sua gestação, procure também a orientação de um profissional de educação física especializado em exercício para grávidas — ele poderá indicar as atividades mais adequadas e te acompanhar de perto para garantir a segurança dos treinos;
• respeite seu corpo: cada dia é diferente na gravidez, e é fundamental respeitar os limites do seu corpo — se sentir qualquer desconforto, pare a atividade e converse com seu médico;
• segurança sempre em primeiro lugar: evite exercícios de alto impacto, posições que forcem a barriga ou causem qualquer tipo de dor, ou desconforto.

Com a liberação do seu médico e a companhia de um profissional, prepare-se para descobrir um mundo de atividades físicas que podem te fazer um bem enorme durante a gestação!

Uma excelente opção para começar a se movimentar! A caminhada é um exercício para grávidas de baixo impacto, que pode ser praticado ao ar livre ou em esteira. Comece com caminhadas leves e vá aumentando a intensidade e o tempo gradualmente, conforme se sentir confortável.

Durante a caminhada, alterne o ritmo em intervalos curtos, por exemplo, caminhe em um ritmo mais acelerado por 1 minuto e, em seguida, retorne ao ritmo normal por 3 minutos. Esse método de "intervalos" melhora a resistência e ajuda a manter o exercício mais dinâmico e interessante, sem sobrecarregar o corpo.

O Pilates é um método de exercício que trabalha o corpo como um todo, com foco na força, flexibilidade, postura e respiração. É uma ótima opção de exercício que grávida pode fazer, pois fortalece os músculos do abdômen, das costas e do assoalho pélvico, aliviando dores e preparando o corpo para o parto.

Durante os exercícios, evite prender a respiração e utilize sempre uma bola de Pilates ou um suporte estável para manter o equilíbrio, especialmente à medida que a barriga cresce, garantindo mais segurança nos movimentos.

A água proporciona uma sensação de leveza e bem-estar, tornando a hidroginástica e a natação atividades físicas para grávidas muito prazerosas. Esses exercícios trabalham o corpo de forma global, sem sobrecarregar as articulações, além de ajudarem a controlar o inchaço, comum na gravidez, e melhorar a circulação sanguínea.

Ao praticar hidroginástica ou natação, use sempre um cinto de flutuação ou acessórios aquáticos que ajudem a manter o equilíbrio, especialmente nas fases mais avançadas da gravidez. Isso proporciona maior segurança e permite realizar os exercícios com mais liberdade e conforto na água.

A bicicleta ergométrica é uma ótima opção para fortalecer as pernas, melhorar o condicionamento físico e manter o peso sob controle, tudo isso sem exigir muito do seu corpo.

Certifique-se de ajustar bem o aparelho e a execução do exercício para manter o conforto e não pressionar a barriga ao pedalar.

O alongamento é fundamental durante a gestação, pois ajuda a prevenir e aliviar dores musculares, melhorar a flexibilidade e a circulação sanguínea. É importante realizar os alongamentos de forma suave e controlada, respeitando os limites do seu corpo.

Muitas mulheres se perguntam: "grávida pode fazer musculação?". A resposta é sim! Quando leve, com pesos adequados e acompanhamento profissional, pode ser muito benéfica para as gestantes, ajudando a fortalecer os músculos, prevenir dores nas costas e melhorar a postura.

Ao fazer musculação, dê preferência a exercícios em máquinas em vez de pesos livres. As máquinas oferecem maior estabilidade e controle dos movimentos, o que ajuda a evitar desequilíbrios e reduzir o risco de lesões, especialmente conforme a barriga cresce e o centro de gravidade muda. Evite também exercícios que forcem a região abdominal ou que aumentem muito a pressão arterial.

Fortalecer os músculos do assoalho pélvico ajuda a preparar a região para a chegada do bebê. Esses músculos têm um papel fundamental no momento do nascimento e na recuperação pós-parto.

Também conhecido como exercícios de Kegel, o treinamento consiste em contrair e relaxar os músculos que sustentam a bexiga, o útero e o reto. Durante a gestação, o peso do bebê, as alterações hormonais e o próprio processo de parto podem enfraquecer essa musculatura, aumentando o risco de problemas como:

• incontinência urinária: perda involuntária de urina ao tossir, espirrar, correr ou fazer esforço físico;
• incontinência fecal: perda involuntária de gases ou fezes;
• prolapso: descida de órgãos pélvicos (bexiga, útero, reto) em direção à vagina.

Para realizar os exercícios da maneira correta e aproveitar todos os benefícios, o ideal é buscar a orientação de um fisioterapeuta pélvico. Esse profissional guiará você com exercícios personalizados para as suas necessidades.

É fundamental saber quais exercícios que grávida não pode fazer para garantir a segurança da mamãe e do bebê. Veja alguns exemplos:

• exercícios de alto impacto: corrida intensa, saltos e agachamentos com muito peso podem sobrecarregar o corpo;
• esportes de contato: futebol, basquete, vôlei e outras modalidades com contato físico podem gerar impactos na barriga;
• mergulho: essa atividade altera a pressão arterial e pode ser prejudicial durante a gravidez;
• posições que comprimam a barriga: abdominais tradicionais e outros exercícios que comprimam a barriga podem prejudicar a circulação sanguínea e o desenvolvimento do bebê;
• exercícios em jejum prolongado: alimente-se antes de se exercitar para ter energia e evitar a hipoglicemia.

Lembre-se: o exercício físico é um presente para o seu corpo e para o seu bebê, mas a segurança e o bem-estar de vocês dois (ou três, caso você seja uma mamãe que espera por gêmeos) estão sempre em primeiro lugar!

E por falar em bem-estar, você sabia que a gravidez também é um período importante para cuidar da saúde bucal? As alterações hormonais nesse período podem deixar a gengiva mais sensível, aumentando o risco de inflamações como a gengivite e a periodontite.

Aliás, se você notar sua gengiva sangrando na gravidez, procure seu dentista para uma avaliação e dicas de como cuidar da saúde bucal nesse período.

E para que essa fase seja ainda mais especial, lembre-se de que uma gestação saudável também envolve cuidar do seu sorriso! Conte com Colgate Periogard para cuidar da saúde da sua boca.

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Depende. Se você já está acostumada com o exercício e a gestação está tranquila, o médico pode liberar com adaptações. O importante é ter o aval dele e a orientação de um profissional de educação física para garantir a segurança da mamãe e do bebê.

Sim, é possível! A musculação leve, com acompanhamento profissional e liberação médica, pode ajudar a fortalecer os músculos e até contribuir para o ganho de massa magra. O foco, no entanto, é manter o corpo ativo e preparado para a chegada do bebê.

No primeiro trimestre, o ideal é evitar atividades de alto impacto e intensidade, como corrida intensa, saltos, abdominais tradicionais e esportes de contato. Priorize exercícios leves e que te façam sentir bem!