Pule do sofá para o shape: 11 exercícios para fazer em casa e sair do sedentarismo

 

Agachamento

Quer fazer exercícios em casa que sejam simples e multifuncionais? O agachamento oferece fortalecimento de pernas e bumbum de uma vez só! 

Com os pés na largura dos ombros, agache como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo as costas retas e o abdômen contraído. Desça até onde conseguir sem dor e volte à posição inicial.

Se for melhor para você, comece sentando em uma cadeira mesmo e, quando ganhar confiança, deixe-a de lado.

 

Elevação de quadril

Deite de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos flexionados, levante o quadril em direção ao teto, contraindo os glúteos. Mantenha o corpo alinhado e segure por alguns segundos no topo do movimento. Esse exercício é ótimo para fortalecer os glúteos e posteriores da coxa.

Para potencializar ainda mais os resultados, veja algumas dicas extras: 

• ajuste a respiração: inspire ao subir o quadril e expire ao descer, mantendo o controle da respiração para maior estabilidade e eficiência no movimento;
• contraia o abdômen: mantenha o abdômen contraído durante o exercício melhora o equilíbrio e protege a lombar, evitando sobrecarga;
• adicione peso: coloque um peso (como uma anilha, um livro pesado ou um pacote de arroz) sobre o quadril pode aumentar a resistência e acelerar o fortalecimento dos músculos.

 

Abdominal

Fortalecer o abdômen ajuda na postura e previne dores nas costas. Então, foco no abdominal!

Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão sem encostar as mãos no chão, eleve o tronco em direção aos joelhos, contraindo o abdômen.

Este é mais um exercício para fazer em casas para iniciantes, já que a execução é simples. E simples não é sinônimo de ineficiente: não subestime o sobre o poder de um bom abdominal.  Mas, atenção. Para evitar lesões, siga estas dicas:

• use a força do abdômen: concentre-se em contrair o abdômen para elevar o tronco, evitando forçar o pescoço ou os ombros;
• atente para a posição das mãos: mantenha as mãos cruzadas sobre o peito, e não atrás da cabeça, para evitar pressão na coluna cervical;
• controle os movimentos: suba e desça lentamente, garantindo que cada repetição seja feita com controle e foco nos músculos;
• evite elevar demais o tronco: elevar o tronco ligeiramente já ativa bem o abdômen. Não é necessário tocar os joelhos, apenas levantar até a altura dos ombros.

 

Mergulho no banco

Posicione-se em frente a um assento, de costas para ele —  pode ser um banco ou o sofá. Projete seus ombros para trás e apoie suas mãos nas bordas do assento com os dedos voltados para a frente. Afaste os pés na largura dos seus ombros e deixe-os um pouco à frente do seu corpo.

Os cotovelos, descendo o corpo em direção ao chão. Empurre-o de volta para cima, usando a força dos braços. Esse exercício fortalece tríceps (músculo traseiro do braço) e peitoral.

Uma dica é encostar o assento em uma parede para garantir que ele não se desloque durante o exercício. Assim você terá mais firmeza e segurança nos movimentos.

 

Flexão de braço

Esse é mais um dos exercícios para fazer em casa e fortalecer os braços e o peitoral com execução simples:

• posição inicial: de bruços — com as mãos apoiadas no chão, afastadas na largura dos ombros e os dedos apontando para frente — mantenha o corpo reto, como uma prancha, desde a cabeça até os calcanhares;
• descida: flexione os cotovelos, controlando o movimento, até que o peito toque levemente (ou quase toque) o chão — mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante a descida;
• subida: empurre o corpo de volta para cima, estendendo os braços, até voltar à posição inicial — contraia o peito e o tríceps durante a subida.

Dica importante: mantenha o abdômen contraído durante todo o exercício para proteger a região lombar. No começo, se estiver difícil, você pode começar apoiando os joelhos no chão para facilitar o movimento. 

 

Prancha abdominal

Se você busca exercícios físicos em casa para fortalecer e deixar o abdômen mais definido, a prancha é uma boa escolha! A ideia aqui é praticar a isometria, ou seja, manter o corpo em uma posição fixa por um determinado tempo.

Para isso, apoie os cotovelos e os antebraços no chão, alinhados com os ombros. Mantenha o corpo reto, apoiando-se na ponta dos dedos dos pés também voltados para o chão, contraindo o abdômen e os glúteos. Segure a posição o máximo que conseguir, respirando normalmente.

Uma dica para quem busca um desafio extra é experimentar o método Tabata. Essa técnica envolve ciclos de 20 segundos de exercícios intensos, seguidos por 10 segundos de descanso, repetidos por 4 minutos.

Para calcular o tempo, use um cronômetro simples ou apps específicos que já fazem essa contagem para você. E se quiser deixar a rotina de exercício ainda melhor, procure por playlists de músicas Tabata no YouTube ou no Spotify, que já trazem os intervalos sincronizados com o ritmo da música!

 

Rosca direta

A rosca direta fortalece os bíceps (músculo dianteiro do braço) e é mais uma opção de exercício físico para fazer em casa, porque é bem simples. Você pode executá-la em pé ou, se preferir, pode sentar-se num banco reto e apoie seus pés no chão para praticar: 

• segure um peso em cada mão, pode ser um objeto do dia a dia — como garrafas e galões com água ou cheios de areia (garanta que ambos tenham o mesmo peso), com as palmas voltadas para cima;
• flexione os cotovelos, levando os pesos em direção aos ombros;
• mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante o movimento.

Para um desafio adicional, experimente variar a pegada — use uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra) ou uma pegada inversa (palmas voltadas para baixo) para trabalhar diferentes áreas dos bíceps e antebraços.

Burpees

Este exercício é bem completo, porque trabalha diversos grupos musculares. Além de simples, os burpees são intensos e ótimos para gastar calorias!

Comece em pé, agache e coloque as mãos no chão. Jogue os pés para trás, ficando na posição de flexão de braço. Faça uma flexão, volte com os pés para frente e levante-se, finalizando com um salto. Repita o ciclo. 

Se você tiver problemas no joelho ou quadril, dê um pulo mais baixo para não prejudicar as articulações. Se a questão for mais séria, fale com seu médico antes de executar qualquer exercício com salto.

 

Pular corda

Essa é uma maneira divertida de queimar calorias e melhorar o condicionamento cardiovascular. Pule corda por alguns minutos, aumentando a intensidade e a velocidade gradualmente. 

Dica bônus: intercale com outros exercícios para fazer em casa, principalmente os que trabalham diferentes partes do corpo. Assim você melhora a força física e também o shape!

 

Polichinelo

O polichinelo é um clássico para aquecer o corpo ou para incluir em um circuito de exercícios. Salte abrindo as pernas e elevando os braços acima da cabeça, batendo palmas. Repita o movimento de forma ritmada. Fica a seu critério executá-lo mais devagar ou rápido.

 

Agora que você já conhece os melhores exercícios para fazer em casa e cuidar da sua saúde, que tal começar a planejar uma rotina de treinos? Comece a se exercitar por pelo menos 30 minutos, 2 ou 3 vezes por semana e, com o tempo, vá aumentando a frequência. O importante é deixar de lado o sedentarismo!

Começar uma rotina de atividades físicas é uma ótima iniciativa para uma vida mais saudável, mas não se esqueça que a hidratação e a nutrição também são fundamentais para manter a saúde do corpo em dia.

Beber água regularmente ajuda a manter o organismo hidratado, que é essencial para o bom funcionamento dos músculos e a prevenção de câimbras. Além disso, refeições com alimentos saudáveis e ricos em nutrientes garante que seu corpo tenha energia suficiente para enfrentar os treinos e se recuperar adequadamente, promovendo força e resistência.

Ah, e se vai cuidar do corpo, atente-se à boca também, afinal, as condições dentais podem afetar sua saúde no geral. Para isso, basta manter uma boa rotina de higiene, com os produtos certos, é claro! Por isso, cuide do seu sorriso com a linha Colgate Total.

Além de oferecer proteção antibacteriana por até 12 horas, sua fórmula avançada apoia as defesas naturais da boca, com proteção ativa contra as bactérias causadoras da placa, cárie e do mau hálito (com 4 semanas de uso contínuo).

 

Perguntas frequentes sobre exercícios para fazer em casa

Quais exercícios podem ser feitos todos os dias?

Exercícios leves, como caminhada, corrida estacionária em ritmo moderado, polichinelos e alongamentos podem ser feitos diariamente, se seu corpo permitir. Mas lembre-se de ter atenção aos sinais e dar tempo para ele descansar, principalmente após treinos mais intensos.

Como chapar a barriga em casa?

Não existe fórmula mágica. Para "chapar a barriga" é preciso combinar algumas dicas de exercícios para fazer em casa, como as que você viu acima, com uma boa alimentação. E lembre-se: a constância é essencial para alcançar seus objetivos.

Qual é o exercício mais completo para o corpo?

É difícil eleger apenas um, mas exercícios que trabalham diversos grupos musculares ao mesmo tempo, como burpees, polichinelos, flexões de braço e pranchas, são excelentes opções para um treino completo.